Welt-Entdecker

Am 14. September war es so weit: mein erster Marathon in der Wachau. Der Renntag startete früh um 7 Uhr, noch angenehm gesättigt von der Pasta-Party am Vorabend und mit 8 Stunden Schlaf im Tank. Nach einem schnellen Morgenritual gab’s Porridge – simpel, leicht und perfekt, um den Energiehaushalt oben zu halten. Kurz darauf brachte uns meine Freundin mit dem Auto zum Start: wir drei – zwei Freunde und ich – und rund 1.200 weitere Marathonläufer:innen, alle mit demselben Ziel: 42,195 km an der Donau bezwingen.

Meine Vorbereitung in 3 Monaten (kurz & knackig)

Ich habe es bewusst schlicht gehalten – und konsequent durchgezogen:

• Mind. 3 Läufe pro Woche
  • 1× Langstrecke (~20 km in Zone 2) für Grundlagenausdauer
  • 1× Intervall (Tempo & VO₂max)
  • 1× 10 km zügig (Laufökonomie, Tempogefühl)
• 1× 30 km als längster Lauf, um das Gefühl für 42 km zu bekommen
• Fokus auf Regeneration: Schlaf, sanftes Aufwärmen vorm Start
• 2 Wochen vor Wettkampftag keine intensive Einheiten einplanen

Warum das funktioniert: Mit drei qualitativ guten Einheiten pro Woche deckst du Ausdauer, Schnelligkeit und Tempostabilität ab – genau das, was du für einen Erstmarathon brauchst.

Start in der Wachau: perfekte Bedingungen, perfekter Vibe

Bewölkt, ~15 °C, wenig Wind – Laufwetter deluxe. Wir wärmten uns kurz auf, um das Verletzungsrisiko zu senken. Punkt 10:00 fiel der Startschuss. Die Stimmung? Elektrisch. Und ja – typisch Anfängerfehler: Wir sind zu schnell los, ~5:20 min/km. Es fühlte sich fantastisch an – am Anfang.

Die 42,195 km: Gedankenkarussell, Flow & harte Kilometer

Marathon heißt auch Kopfsache. Es gibt Momente, in denen die Strecke endlos wirkt, und dann wieder fliegen 10 km plötzlich vorbei. Trotz der kurzen Vorbereitung (3 Monate) fühlte ich mich am Wettkampftag stark und wusste: Heute ziehe ich’s durch.

Ab km 35 kam die berüchtigte Wand:

• Beine schwer, Schritt kürzer, Pace fiel Richtung ~7:00 min/km
• Knie/Gelenke litten mehr durch das langsamer werdende Tempo – Lesson learned
• Mentale Strategie: Abschnitt für Abschnitt denken, Verpflegungspunkte als kleine Ziele

Zieleinlauf: gemeinsam, erschöpft & glücklich

Die letzten Kilometer waren ein Kampf gegen mich selbst – und am Ende ein Sieg. Dank meiner Freunde, die mich noch einmal gepusht haben, sind wir zu dritt gemeinsam nach ~4 ½ Stunden ins Ziel gelaufen. Erschöpft, Tränen nah, aber unfassbar glücklich. Dieses Hoch an Glückshormonen? Unbezahlbar. Wieder ein Häkchen auf der Bucket List.

Meine größten Learnings (für dich & mich)

• Pace konservativ starten. Der Marathon beginnt spätestens ab km 30.
• Such dir eine passende Gruppe/Pace-Gruppe. Von der Masse tragen lassen spart Kopf- und Kniekraft.
• Langer Lauf >30 km ist Gold. Nicht nur für die Beine, vor allem mental.
• Ernährung simpel halten. Porridge & erprobte Gels – nichts Neues am Renntag.
• Technik vor Tempo. Wenn die Pace fällt, Schritt sauber halten (Hüfte hoch, Arme aktiv), sonst leiden die Gelenke.
• Wetter nutzen. 15 °C und bewölkt – Traumbedingungen. Trotzdem: Schichten und warm bleiben vor dem Start.
• Laufgürtel anstelle eines Sportarmbands (hat mich eingeklemmt auf Dauer) verwenden

Warum die Wachau (für mich) die beste Laufstrecke ist

Die Wachau-Marathon-Strecke war für mich einfach perfekt: lange, gerade Abschnitte für einen ruhigen Rhythmus, ein über weite Teile leicht abfallendes Streckenprofil, viele, dicht verteilte Labestationen – und das alles direkt entlang der Donau. Die Kombination aus Rhythmus, kleinem Gefälle und schöner Kulisse macht es mental deutlich leichter und hilft, früh Energie zu sparen.

Training kompakt zum Nachmachen (Erstmarathon-Variante)

• Wochen-Setup (3 Einheiten):
  1. Langer Lauf: 18–24 km (Zone 2)
  2. Intervalle (z. B. 6×800 m / 5×1 km) mit Trabpausen
  3. 10 km zügig (Wettkampftempo HM–M)
• Alle 2–3 Wochen: 30 km als Mentallauf
• Kraft/Prehab: 2×/Woche kurz (Core, Glutes, Waden)
• Schlaf & Fuel: 7–9 h; vor Longruns Carbs priorisieren

Was ich künftig anders mache

• Nie wieder zu schnell starten.
• Früher an Gruppe anhängen, die mein Tempo läuft.
• Technik & Kraft gezielter pflegen, damit die Gelenke am Ende nicht die Quittung bekommen.

Wie’s weitergeht: Halbmarathon statt Marathon

Ich habe beschlossen: Das war mein letzter Marathon. Dem Körper diese Schmerzen regelmäßig zuzumuten, macht für mich keinen Sinn. Laufen bleibt aber fix – und Halbmarathon ist mein Sweet Spot: schnell, fordernd, aber fair. Nächste Ziele: Halbmarathon in New York (Anmeldung erfolgt entweder über eine Lotterie oder einen Reiseveranstalter wie Ruefa oder laufreisen.de) oder ein Triathlon in Wien – ich checke gerade passende Angebote.

Gear-Upgrade: Dafür möchte ich mir jetzt eine zuverlässige Sportuhr zulegen. Mein Xiaomi Smart Band 10 war bei mir GPS-ungenau – und weil ich weiterlaufen will, soll bald ein besseres Modell her. Wunschkandidat: Garmin Instinct 3 (Solar). Was mir daran wichtig ist:

• Schlafcoach mit verständlichen Empfehlungen für Erholung & Trainingsstart
• Licht/LED-Lampe (praktisch bei Dämmerung & Nacht – je nach Modell/Größe)
• Sehr lange Akkulaufzeit dank Solar-Ladung – seltener laden, mehr laufen
• Vorbereitung auf den Halbmarathon: strukturierte Workouts & Trainingspläne via Garmin Connect, inkl. Pace-/HF-Leitplanken
• Morning Report: kompakter Überblick morgens zu Schlaf, Erholung, Wetter & Training
• Plus vieles mehr: präzise Multi-GNSS-Tracks, Body Battery, Stress-Tracking, robuste Bauweise, 24/7-Pulsmessung

Damit kann ich künftig smarter trainieren, die Erholung besser steuern und vor allem konstant am Ball bleiben – ohne GPS-Frust.